みなさんこんにちはカピバラネコです。
マックス体重を大幅に更新してしまったのでダイエットを決意しました。
知識のない自分でも1年かけて勉強しながらダイエットをして知識も体もマッチョを目指してます。
今回はプロテインについて紹介したいと思います。
プロテインと聞くと、どのようなイメージをもちますか？
プロテインと言えば「ボディービルダーの人が飲む」というような安易なイメージでした。
筆者は今まで運動をやっていた時期もありますがプロテインを飲んだことはありませんでした。
プロテインの事をもっと知っていれば、もっと運動の成果が出せていたのでは感じました。
ダイエットの面でもとても効果的と感じることが出来たので共有していきたいと思います。
そんなプロテインのメリット、デメリットをさっそく紹介していきたいと思います。
そもそもプロテインとは？
プロテインとは直訳すると「タンパク質」です。
プロテインは基本的には栄養補助食品です。タンパク質が普段の食事で規定量が摂取できているのであれば、無理に飲む必要がありません。
しかし、規定量のタンパク質を摂取するためには脂質や糖質を過剰に摂取しなければいけない場合もあるので、そんな時にプロテインでタンパク質のみを摂取することが出来るのが大きなメリットになります。
人間の身体はタンパク質の塊で筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでタンパク質で出来ているので必要量のタンパク質を摂取することは非常に重要なことになっています。
ダイエットにはプロテイン（タンパク質）が重要なのか？メリットは？
ダイエットでプロテインを飲みことに大きなメリットが二つあります。
- 効率よく筋肉をつけるため
ダイエットを効率的にするためには基礎代謝量を増加させることが大変に重要になります。
基礎代謝量を増加させるためには筋肉をつけることが近道になります。
筋トレをした後はタンパク質を摂取することで筋肉が作られやすい状況になりますのでプロテインを飲むことで筋トレの効果を最大限に引き出すことが出来ます。
- 基礎代謝量を低下させないため
ダイエットでは食事制限が重要な役割になってきます。
しかし、食事制限をして必要なエネルギーが得られなかった場合の身体は筋肉を分解してエネルギーを作ります。
せっかく筋トレで筋肉量を増やしてもタンパク質不足で筋肉量が分解されてしまっては筋トレが無駄になってします。
結果的に基礎代謝量も減少してしまいますので、「やせにくい・リバウンドしやすい」体質になってしまい成果が上がらなくなってしまう可能性があります。
食事だけでタンパク質を摂取しようとすると脂質や糖質を摂取し過ぎてしまうこともあるので効率的にタンパク質を摂取するにはプロテインは効果的です。
タンパク質を摂取するを目安として「体重×1or1.5グラム」と言われています。
普段の食事から不足分を計算して摂取するようにしましょう。
前回のブログでレコーディングダイエットの記事を作成しましたので、そこで紹介したアプリを利用すれば自身の必要なタンパク質が簡単に把握できるので良かったら確認してみてください。
前回のブログはこちらから
プロテインの種類
プロテインの種類は大きくわけて3種類あります。
- ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳が原料のプロテインです。
低カロリーで栄養が凝縮されており、体内での吸収が早いのが大きな特徴です。
特にトレーニング後の筋肉の回復を促すには素早くタンパク質を補給する必要があるので、トレーニングの前後どちらかで摂取することがオススメです。
朝一番もエネルギーがない状態なので吸収が早いホエイプロテインはオススメです。
- カゼインプロテイン
カゼインプロテインも原料は牛乳です。しかし、乳固形分と呼ばれる成分が主要成分の一つのため、不溶性で固まりやすいという特徴があります。そのため、吸収されるスピードがゆっくりなことが特徴です。
飲みタイミングとしてオススメなのは就寝前です。
寝ている間もエネルギーを消費しています。そのため、睡眠時間中もゆっくり吸収されていく事でタンパク質不足を起こさないことが筋肉量の減少を防ぐことにつながります。
- ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は大豆です。
カゼインプロテインと同じでゆっくりと体内に吸収されていきます。
満腹感が継続しやすいのでダイエット目的の方にはオススメです。さらに大豆に含まれるイソフラボンの効果で肌の張りを保つ効果や女性らしい体のラインをキープしたい方にもオススメです。
デメリットとして、溶かしたときに粉っぽくなりやすくなることがあるので、他のプロテインと比較すると飲みづらくなることがあるようです。
最近はソイプロテインとカゼインプロテインが配合してあったり、溶けやすく改良された商品も発売されています。
自身が試しに購入したプロテインは「ホエイ」と「カゼイン」混合のいいとこどりのプロテインを購入してみました。
このようにプロテインにも特徴があって、様々な商品がありますので自身の食生活とマッチしたプロテインを選んで摂取することが重要になってますので機会があれば参考に購入してみてください。
プロテインのデメリット
プロテインは全てが万能というわけではなく、デメリットの面もありますので３点ほど紹介したいと思います。
- 体重増加に繋がる可能性がある
プロテインは栄養補助食品であるので、過剰に摂取することでカロリー等の過剰摂取になります。
当然ながら摂取カロリーが消費カロリーをより大きくなった時点で体重増加の原因になるので適切な量を摂取するようにしましょう。
- 腸内環境が乱れる可能性がある
プロテインの主成分でもあるタンパク質は過剰に摂取するとは腸内の悪玉菌の餌となるため、悪玉菌の増加の影響によって腸内環境の乱れに繋がる可能性があります。
- 肝臓や腎臓に負担がかかる可能性がある
体内に取り込まれたタンパク質のうちの余ったものは分解されたのちに窒素になります。
この窒素を体外に排出するには肝臓や腎臓で分解するので臓器に負担をかける可能性があります。
３点のデメリットは共通して過剰にプロテインを摂取することで発生します。
なのでプロテインを飲む際は自身の食事状況や筋トレの有無等を判断して飲むようにすれば問題はないと思いますので必要な分は飲むようにしていきましょう！
ダイエット結果公開
長期的には来年の4月までに「63.6キロ」を目指していますが、短期的な目標として６月7日に健康診断を控えていて、それまでに目標で体重「90キロ」を目指しています。
このブログの更新日の5月1日時点の体重が「93.8キロ」です。
ダイエット開始当初は「96.5キロ」でしたので現状で「2.7キロ」の減量に成功してます。
直近1週間の推移
現状の課題として、食生活の改善がうまくできていないと思います。
好きな物は「ジャンクフード、炭水化物」と食べたい欲求を我慢することができなくて食べてしまって摂取カロリーをみてがっくりする日々です。
そんな中でも毎日カロリーオーバーだったのが、意識することで消費カロリー内に抑えられている日も増えてきました。
記録することで客観的に自身の食生活を振り返ることが出来るので、食べ過ぎたとしてもしっかりと食べたものを記録することを続けて行きたいと思います。
記録する中でタンパク質を必要量摂取することは難しいと感じる場面がありましたので、プロテインを飲んでカバーできたらと思います。
今後もプロテインを飲んでいくに当たって、今まで飲んだことがなかったので味の部分を気にしてましたが、すごく美味しいわけではありませんでしたが普通に飲めたので安心しました。
味が気に入らないと長期間的に続けていくのは難しいですよね。
プロテインも種類によって効果が変わってくると思いますので自身の食生活や生活リズムに合わせた物を納得して購入する事が一番大事です。
用法容量を守ってプロテインを活用して健康な体を手に入れましょう！！
最後にツイッターで毎日、体重の推移や運動の記録をつぶやいているので良ければツイッターを見に来てください。
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