みなさんこんにちはカピバラネコです。
マックス体重を大幅に更新してしまったのでダイエットを決意しました。
知識のない自分でも1年かけて勉強しながらダイエットをして知識も体もマッチョを目指してます。
最後に自身のダイエット状況も紹介していきたいと思います。
今回はダイエット初心者必見の基礎代謝について簡単に解説します。
基礎代謝を上げて太りにくい体質を目指そう！！
基礎代謝を知ることで日々のカロリー摂取の目安を把握できたり、太りにくい体質に体を変化させることができたり、メリットがたくさんあるのでぜひ最後まで読んでみてください♪
そもそも基礎代謝とは？
基礎代謝とは人が生きていくための必要最低限のエネルギーのことを言います。
簡単に言えば上向きで寝ている状態で手足を動かさないで24時間で消費するエネルギー量になります。
寝ている状態でも心臓はもちろん、体温を維持するために筋肉や臓器が活動しているためエネルギーを消費します。
基礎代謝は1日のうちに消費するエネルギーの約60～70％もあります。
そのため、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。
さらに基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下します。
一般的には10代（男性では15歳～17歳、女性では12歳～14歳）がピーク年齢で筋肉量が減少して、各臓器のエネルギー消費率も低下します。
自身の基礎代謝を調べてみよう
基礎代謝の理屈がわかったところで自身の基礎代謝がどのくらいか気になりますよね。
【keisan】さんのサイトで「年齢・性別・身長・体重」の4項目を入力するだけで簡単に調べることができます。
【keisan】さんのサイトはこちらから
ちなみにカピバラネコの情報を入力してみますと基礎代謝は「1957kcal」でした。
基礎代謝以外の代謝の種類
代謝には基礎代謝の他に活動代謝と食事誘発性熱生産があります。
- 活動代謝
活動代謝とは日常生活で動作や運動によって消費されるエネルギーです。
1日のエネルギーの2～3割を占めると言われています。
動作や運動量が増えるほどダイエットの効果も大きくなります。
- 食事誘発性熱生産
食事誘発性熱生産とは食事によって発生する代謝活動です。
食事を摂取したときに人間の体では消化が活動行われています。
その際にエネルギーが使われており、食事をした後に身体が熱くなるのは食事誘発性熱生産が起きているためです。
タンパク質を分解するのに食事誘発性熱生産が大きくなるのでダイエット中もタンパク質を多く摂るほうが効果的です。
基礎代謝は上げる方法
基礎代謝は年齢を重ねるに連れて低下しますが、筋肉量を増やすことで増加させることができます。
基礎代謝が増えることで消費されるカロリーが増えるので基礎代謝を増やすことはダイエットする上で大変に重要になります。
では基礎代謝を増加させるためにも筋肉量を増やすなら筋トレ初心者にオススメなのは大きな筋肉を鍛えることです。
どこの筋肉を鍛えても基礎代謝を上げるのに役立ちますが、特に大きな筋肉を鍛えたほうが筋肉量を増やしやすく効率的に筋肉量を増やすことができます。
ここで最初に鍛えるべき身体の大きな筋肉ベスト5を紹介したいと
最初に鍛えるべき大きな筋肉ベスト5
1位 大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉です。
名前の通り①大腿直筋②外側広筋③内側広筋④中間広筋の4つの筋肉で構成されています。
主に膝の曲げ伸ばしするときに使う筋肉です。
2位 大殿筋
筋肉の大きさランキングで2位の大殿筋ですが単体の筋肉で見ると最も大きい筋肉になります。
大殿筋は股関節を動かす際に大きく作用する筋肉になります。
3位 三角筋
三角筋は上半身で最も大きな筋肉になります。
見た目は大きく見えませんが体積がとても大きく、体積だけで見ると一番大きな筋肉になります。
三角筋は前部・中部・後部とわかれています。
三角筋は肩関節を軸に腕を動かす動作に大きく作用するので、スポーツや日常生活で大きな影響を与える筋肉になります。
4位 ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏にある縦長の筋肉です。
ハムストリングは①大腿四頭筋②半腱様筋③半膜様筋の3つの筋肉で構成されています。
ハムストリングは膝を曲げる、足を後ろに振るような股関節を動かすときに使われる筋肉です。
5位 大胸筋
大胸筋は胸板を形成する筋肉になります。男性は分厚くカッコイイ胸板や女性にはバストアップが期待できる筋肉になります。
大胸筋は腕で物を押したりするときに使用する筋肉になります。
大きい筋肉を鍛えるには？？
大きい筋肉を鍛えるにはどの筋トレをしたらいいのか、多くの筋トレ情報を確認しましたが、たどり着いたのが誰もが知っている「スクワット・腕立て伏せ」でした。
スクワットで「大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング」をすべてカバーできて、腕立て伏せで「三角筋・大胸筋」が鍛えることができます。
「やり方は知ってるよ」という人が大多数だとは思いますが再度ポイントを紹介しますので確認して頂ければと思います。
1 スクワットのポイント
- 肩幅ほどに足を広げる（足先は少し外側に向ける）
- 背筋をしっかり伸ばし、息を吸いながら太ももと地面が平行になるまで平行に膝を曲げる
- 膝を曲げるときのポイントとしてお尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の状態に戻す
- 立ち上がる時も少し膝を曲げた状態をキープする。
2 腕立て伏せのポイント
- うつ伏せで寝た状態で足はあまり広げない
- 肩幅よりも少し広めの手幅を取る
- そのままの身体を持ち上げる
- かかとから足まで一直線を維持する
- 息を吸いながら下していく
- しっかりと胸を下げた状態で息を吐きながら持ち上げる
筋トレ時の呼吸を止めてしまうのはNGです。
力を入れすぎたり、フォームを意識しすぎると呼吸を止めてしまいがちになります。
呼吸を止めてしまうと筋肉の可動域が狭くなり、十分に負荷をかけることができなくなります。
さらに血管に負荷がかかり、酸欠状態になることもあるので注意が必要です。
筋トレの回数に関しては個人差がありますので最初はできる回数を把握して、無理なくできる回数を増やしくいくことが重要です。
ダイエットを効率的に成功させるためにも筋トレをすることで基礎代謝を増加させて、痩せやすい体を手に入れることで少しでも理想的なボディーを手に入れましょう！！
ダイエット状況の結果報告
ダイエットを開始しようと思った2022年3月24日の体重が「96.5㌔」でした。
このブログを書いているときの2022年5月23日現在で「92.9㌔」で「-3.6㌔」の体重減に成功しています。
目標は2023年の4月までに「64㌔」です。
進捗としては少し芳しくない状況ですが体重は着実に減少傾向ですので、今後は筋トレの量も増やしていくことで目標達成できるようにしたいと思っています。
今まではダイエットをしても少しの体重増加がありますと辞めてしまう事が多かったです。
今回はブログを書いていることもありますが、一番の継続できていることはツイッターを始めたことが継続できている大きな要因となっております。
ツイッターを通して、メッセージを多くやり取りしているわけではありませんが多くのダイエット仲間がすぐに見つかりました。
1人でやっているとすぐに辞めてしまってもいいかなと思うことも多いですが、仲間の投稿を見ることで体重が増えてしまっても続けるモチベーションを得ることができます。
1人じゃなくてみんなで挑戦できる環境が簡単に作れますので、まだツイッターをやってない人はすぐにでもアカウントを作成することをおススメします。
ちなみ自身のアカウントはこちらから確認できます。
今までの自身はダイエットはきつく、我慢の連続だと思い込んでいたので継続することができなかったと思います。
多くのダイエット仲間と情報を共有することで辛いながらもダイエットが楽しくなってきます。
せっかくダイエットをするなら楽しくやって成果が出せたら最高だと思います。
なかなか継続が難しいと思っているならツイッターは本当におススメです。
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