みなさんこんにちはカピバラネコです。
マックス体重を大幅に更新してしまったのでダイエットを決意しました。
知識のない自分でも1年かけて勉強しながらダイエットをして知識も体もマッチョを目指してます。
小さいころからよく言われていた「よく噛んで食べなさい」深堀したいと思います。
よく噛むこととダイエットの関係性がわかれば実行するきっかけになると思いますし、誰でも気軽に始められると思います。
自身も早食いだったので意識していないとすぐに飲み込んでしまうタイプです。
よく噛むための方法を数種類試した感想なんかも見て頂ければと思います。
最後に自身のダイエット推移なんかも公表してますので良かったら見てみてください。
ダイエットで食事をよく噛むことの３つのメリット
血糖値の上昇を緩やかにすることが出来る
よく噛んで食事することで食事の時間が長くなります。
時間を必要とすることで、その間に血糖値がゆっくり上昇します。
ゆっくり血糖値が上昇することで食欲が抑制されて食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
逆に短時間でよく噛まずに食事をした場合は血糖値が急上昇します。
急上昇した血糖値は急低下する傾向があるので急低下したときに空腹を感じてしまうので物を食べる頻度や量が増えてしまう可能性が高くなります。
神経ヒスタミンが分泌されて満腹感を得られやすくなる
よく噛むことによって脳では「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。
神経ヒスタミンが分泌されることによって満腹中枢や交感神経が刺激され食欲が落ち着き満たされます。
噛むことが不十分だと神経ヒスタミンが分泌されずに満腹感が得られにくくなります。
神経ヒスタミンは食欲を抑えるだけではなく、脂肪の分解と合成抑制にも作用しているのでダイエットにおいて重要な物質になります。
よく噛むだけで神経ヒスタミンは分泌されるので誰でも次の食事から実施することができるのが大きなメリットです。
代謝が上がる効果がある
人は運動したり、活動したときに消費するエネルギーの他に何もしなくても自動的に消費されるエネルギー「安静時代謝エネルギー」があります。
この安静時代謝エネルギーの10パーセント以上が食後に消費されています。
この食後の消費されるエネルギーをよく噛むことで増加させることができます。
実際に「早く食べたとき」と「ゆっくり食べたとき」の2つのグループで検証した際にゆっくり食べたグループのほうが代謝が増加した結果が出たデータがあります。
詳しくは「噛むこと研究室」のHPにデータがあったので気になった方は確認してみてください。
「噛むこと研究室」のHPはこちらから
ダイエット以外にも2つの大きなメリット
よく噛んで食事をすることはダイエット以外にも腹痛の予防や美容にもメリットがあるので紹介したいと思います。
- 内臓の負担軽減からの腹痛等の予防に繋がる
食べ物が口の中に入ると唾液が分泌されます。唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれています。
よく噛むことで食べ物と唾液の消化酵素がよく混ざり、飲み込んだ時にある程度消化されている状態になります。
飲み込むように食べてしまうと消化酵素の力が発揮できないまま内臓に入ってしまうので負担が大きくなってします。
そのため、よく噛むことで内臓の負担が小さくなれば消化不良によって引き起こされる腹痛や下痢などの予防に繋がります。
さらに寝ているときの歯ぎしり等も消化不良が関係していると言われています。
筆者自身も早食いの大食いで小さい頃から腹痛や下痢をすることが多かったです。
寝ているときも歯ぎしりをしていたと言われることもあったので自身の体調もよく噛むことで大きく変わりそうです。
- 顔のエクササイズなる
よく噛むことは美容面での効果も期待できます。
物をよく噛むときは頬やあごなど顔全体の筋肉を動かすため表情筋のエクササイズになります。
そのためシワやほうれい線のたるみの予防になり、二重あごの解消にも繋がります。
噛むことで顔全体の結構もアップしますのでアンチエイジング効果にも期待することができます。
よく噛むためのポイント
今まで早食い傾向だった人が意識して食事中によく噛んで食事できるためのポイントを紹介したいと思います。
よく噛むことができれば何でもいいと思いますので自身にあった方法をいろいろ試してみてください。
- 食事中に水分をとらない
食事中に水分をとることは、食べているものをよく噛まずに飲み込んでしまう可能性があるため、口の中に物が残っている状態で水を飲むことはオススメできません。
よく噛んで物を飲み込んだ後に水を飲むようにしましょう。
筆者自身も今までは食べたものを飲み込むために水を飲んでいたことが多かったので注意したいポイントです。
- 物を食べたら一度箸を置き、手を膝に乗せる
お箸を持ったままだと、つい食べ物を触ってしまったり、次の食べ物を探してしまします。
口の中に食べ物を入れたら強制的に次々と食べないようにして噛む回数を増やす方法です。
筆者も試してみましたがこちらの方法は食事を楽しむという点で作業みたいな感じになってしまい自身には少し合ってないような気がしました。
- ながら食べをしない
テレビを見ながら、携帯を見ながらと言ったような「ながら食べ」には注意が必要です。
食事に意識がいかなくなるのでどのくらいのスピードで食べているかわからなくなってします。
- 噛む回数を数える
よく噛む回数として30回程度噛むことが理想と言われています。
口に物を入れたら30回数えて飲み込むようにすれば必然的によく噛んだ食事をすることができます。
よく噛むことを意識した当初は、どれくらい噛んだらよいかわからないという状況でしたので目安になって取り組みやすかった印象があります。
- 時間に余裕をもって食事をする
筆者自身も一番大事なポイントではないかと思いました。
時間に余裕がなければゆっくりとよく噛んで食事をすることはできません。
一日の中で仕事や家事等で忙しいと思いますが、少しでも食事の時間を確保するようにしましょう！
小さい頃から「よく噛んで食べなさい」と言われていましたが、当時の筆者はそんなこと関係なしに自身の好きな物を好きなだけ、飲み込むように食事をしていました。
逆に早く食べないとすぐに満腹になって量がたくさん食べられないと考えてもいました。
それが体重の増加だったり、謎の腹痛に繋がっていたと現在だと考えることができます。
よく噛むことで「食材本来の味が楽しめる」という事が書かれている記事も多数ありました。
よく噛むことで食事が今まで以上に楽しくなると思うと、前向きに取り組んでけそうです。
体重の推移
ブログ更新日の5月9日現在の体重の推移を発表したいと思います。
ダイエット開始当初の体重「96.5キロ」
現在の体重「93.1キロ」
【マイナス3.4キロ減少！！】
一週間の推移がこちらになります。
じわじわですが右肩下がりで体重が減少してます。
ゴールデンウィークはウォーキングをメインにして、食事の摂取カロリーを範囲内に収めることに意識を集中しました。
運動して食事の制限をしたのに体重が減らない時はツイッターで弱音を吐いたこともありますが、最近は毎日の体重測定が楽しくなってきています。
長期的には来年の4月までに「63.6キロ」
短期的には6月7日に健康診断があるのでそれまでに「90キロ」を目標にしてます。
長期的なゴールをしたときに「割れた腹筋を手にしてみたい」という野望もあるので今後は筋トレも取り入れてダイエット活動をさらに加速していきたいと思います。
日々の体重の推移や運動したことなどはツイッターにできれば毎日更新してますので良ければツイッターにも遊びに来てください。
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